Work From Home (WFH) atau bekerja dari rumah telah menjadi norma baru sejak pandemi COVID-19 melanda dunia. Meskipun membawa banyak manfaat seperti fleksibilitas dan penghematan waktu perjalanan, WFH juga membawa dampak negatif, terutama dalam hal keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi. Salah satu dampak yang sering diabaikan namun krusial adalah perubahan pola tidur.
Banyak pekerja WFH melaporkan kesulitan untuk mempertahankan jadwal tidur yang teratur. Tanpa batasan fisik antara kantor dan rumah, jam kerja cenderung menjadi lebih panjang dan tidak terstruktur. Akibatnya, banyak yang mengeluh karena bekerja hingga larut malam. Fenomena ini, yang sering disebut sebagai “coronasomnia“, telah menjadi perhatian serius di kalangan profesional kesehatan.
Umumnya, mereka menggunakan gadget dan internet sebagai modal utama kerja dari rumah . Nah, cahaya biru dari layar komputer ternyata bisa bisa mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Akibatnya, banyak orang mengalami kesulitan tidur atau tidur tidak nyenyak.
Stres dan kecemasan terkait pekerjaan juga menjadi faktor penyebab begadang saat WFH. Tuntutan pekerjaan yang tinggi, deadline yang ketat, dan minimnya interaksi sosial dapat meningkatkan tingkat stres, yang pada gilirannya mempengaruhi kualitas tidur.
Penyebab Utama Gangguan Tidur Saat WFH
Banyak orang mengalami gangguan tidur saat bekerja dari rumah karena beberapa alasan utama. Pertama, perubahan rutinitas harian bisa bikin tubuh bingung. Biasanya kita punya jadwal tetap, tapi saat WFH, jam kerja bisa lebih fleksibel dan tak teratur, yang bisa mengacaukan pola tidur.
Kedua, peningkatan waktu layar (screen time) juga berdampak besar. Banyak waktu dihabiskan di depan komputer, ponsel, atau tablet. Cahaya biru dari layar-layar ini bisa mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur, membuat kita sulit tidur nyenyak.
Ketiga, kurangnya aktivitas fisik. Selama WFH, kita lebih banyak duduk dan jarang bergerak, berbeda dengan biasanya yang harus pergi ke kantor. Kurangnya aktivitas ini bisa membuat tubuh tidak lelah secara fisik sehingga sulit tidur.
Terakhir, stres dan kecemasan terkait pekerjaan juga menjadi faktor besar. Tuntutan pekerjaan, deadline ketat, dan minimnya interaksi sosial bisa menambah beban pikiran. Pikiran yang cemas membuat kita sulit rileks dan tidur dengan tenang.
Jadi, perubahan rutinitas, screen time yang tinggi, kurangnya gerak, dan stres adalah penyebab utama gangguan tidur saat WFH.
Tips Mengatasi Gangguan Tidur Saat WFH
Mengatasi gangguan tidur saat bekerja dari rumah (WFH) memang bisa menjadi tantangan tersendiri. Namun, dengan beberapa langkah sederhana dan konsisten, kamu bisa meraih kembali tidur nyenyak yang sangat kamu butuhkan. Yuk, simak beberapa tips berikut ini:
a. Menciptakan Rutinitas Harian yang Konsisten
Salah satu kunci utama untuk mengatasi gangguan tidur adalah dengan menciptakan rutinitas harian yang konsisten. Setiap hari, usahakan untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama. Tubuh kita memiliki “jam biologis” yang disebut ritme sirkadian, yang mengatur pola tidur dan bangun. Dengan memiliki jadwal tidur yang konsisten, kamu membantu tubuh untuk mengenali kapan waktunya tidur dan kapan waktunya bangun. Selain itu, buat jadwal harian yang teratur, termasuk waktu untuk bekerja, beristirahat, dan bersantai. Ini bisa membantu menciptakan keseimbangan dan mengurangi stres.
b. Mengurangi Waktu Layar Sebelum Tidur
Saat bekerja dari rumah, banyak dari kita menghabiskan lebih banyak waktu di depan layar komputer, ponsel, atau tablet. Sayangnya, paparan cahaya biru dari layar-layar ini bisa mengganggu produksi melatonin, hormon yang membantu kita tidur. Untuk mengatasinya, usahakan untuk mengurangi waktu layar setidaknya satu jam sebelum tidur. Kamu bisa mengganti aktivitas tersebut dengan membaca buku, mendengarkan musik, atau melakukan meditasi. Jika harus menggunakan perangkat elektronik, pastikan untuk mengaktifkan filter cahaya biru atau mode malam.
c. Menjaga Lingkungan Tidur yang Nyaman
Lingkungan tidur yang nyaman sangat penting untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Pastikan kamar tidurmu gelap, sejuk, dan tenang. Investasi dalam kasur dan bantal yang nyaman juga sangat berharga. Jika kamu terganggu oleh suara, pertimbangkan untuk menggunakan earplug atau mesin white noise untuk membantu menciptakan suasana yang tenang. Selain itu, pastikan kamar tidur hanya digunakan untuk tidur dan bukan untuk bekerja. Dengan cara ini, otakmu akan mengasosiasikan kamar tidur sebagai tempat untuk beristirahat.
d. Mengelola Stres dan Kecemasan
Stres dan kecemasan adalah musuh besar bagi tidur yang nyenyak. Untuk mengatasinya, penting untuk mengelola stres dengan baik. Coba praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam. Aktivitas ini bisa membantu menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Membuat jurnal juga bisa menjadi cara yang baik untuk mengekspresikan kekhawatiran dan mengosongkan pikiran sebelum tidur. Berbicara dengan teman atau keluarga tentang apa yang kamu rasakan juga bisa sangat membantu.
Dengan mengikuti tips-tips ini, diharapkan kamu bisa mengatasi gangguan tidur saat WFH dan kembali mendapatkan tidur yang berkualitas. Ingat, tidur yang cukup dan berkualitas adalah kunci untuk menjaga kesehatan dan produktivitas sehari-hari.
Manfaat Herbal untuk Meningkatkan Kualitas Tidur
Menggunakan herbal untuk meningkatkan kualitas tidur adalah metode alami yang telah digunakan selama berabad-abad. Di tengah gaya hidup modern yang penuh stres dan ketidakpastian, kembali ke alam dengan memanfaatkan khasiat herbal bisa menjadi solusi yang efektif. Beberapa herbal dikenal memiliki sifat menenangkan dan mampu membantu tubuh rileks sehingga memudahkan proses tidur.
Salah satu herbal yang paling populer adalah Chamomile. Chamomile terkenal karena kemampuannya mengurangi kecemasan dan menenangkan pikiran. Minum secangkir teh chamomile sebelum tidur dapat membantu mengendurkan otot-otot yang tegang dan mempersiapkan tubuh untuk tidur. Aroma dan rasa teh ini juga menambah kenyamanan, menjadikannya pilihan favorit banyak orang untuk ritual malam hari.
Lavender juga tak kalah populer dalam dunia herbal untuk tidur. Aroma lavender memiliki efek menenangkan yang dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Kamu bisa menggunakan minyak esensial lavender dalam diffuser di kamar tidur atau meneteskan beberapa tetes pada bantal. Selain itu, lavender juga bisa digunakan dalam bentuk teh untuk memberikan efek menenangkan dari dalam.
Herbal lain yang patut dicoba adalah Valerian Root. Valerian root telah digunakan sejak zaman dahulu sebagai obat penenang alami. Ekstrak akar valerian bekerja dengan cara meningkatkan kadar GABA (gamma-aminobutyric acid) dalam otak, yang membantu menenangkan sistem saraf dan meningkatkan kualitas tidur. Namun, perlu diingat bahwa valerian root memiliki bau yang cukup kuat, jadi sebaiknya diminum dalam bentuk kapsul atau tablet.
Lemon Balm adalah herbal lain yang sangat efektif dalam mengatasi gangguan tidur. Lemon balm dapat membantu menenangkan sistem saraf dan meningkatkan suasana hati. Kamu bisa menikmatinya dalam bentuk teh atau suplemen. Manfaatnya, kamu akan merasa lebih tenang dan rileks, bahkan saat menghadapi tekanan pekerjaan yang berat.
Ashwagandha dikenal sebagai adaptogen yang membantu tubuh beradaptasi dengan stres. Mengonsumsi suplemen ashwagandha dapat membantu menurunkan kadar kortisol, hormon stres, sehingga membuatmu merasa lebih tenang dan dapat tidur lebih nyenyak. Ashwagandha juga membantu meningkatkan energi dan daya tahan tubuh, menjadikannya herbal yang baik untuk keseimbangan keseluruhan.
Selain menggunakan herbal, penting juga untuk memahami dan mengikuti panduan dari organisasi profesional seperti Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI). Pcpafikotaambon.org berperan penting dalam memberikan edukasi tentang penggunaan obat yang benar dan membantu masyarakat memahami manfaat serta cara penggunaan obat secara efektif. Dengan informasi yang akurat dan terpercaya dari PAFI, kamu bisa memastikan bahwa penggunaan herbal dan obat lainnya dilakukan dengan aman dan efektif.
Memanfaatkan herbal untuk meningkatkan kualitas tidur adalah cara yang alami dan aman. Namun, selalu pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli herbal atau dokter sebelum mulai mengonsumsi suplemen herbal, terutama jika kamu sedang menjalani pengobatan tertentu. Dengan pemilihan herbal yang tepat dan panduan yang benar, kamu bisa menikmati lagi tidur nyenyak yang sangat diperlukan untuk kesehatan dan produktivitas kerja. Selamat mencoba!
